Cuidar do cardápio e investir em alimentos naturais é um dos princípios da boa saúde. Atualmente, cada vez mais pessoas estão cientes disso, tanto que assuntos relacionados à alimentação saudável estão sempre em alta. Quanto mais informações nós tivermos na hora de escolher os alimentos que vão compor o prato, mais chances teremos de fazer boas escolhas. Neste sentido, de tempos pra cá, um termo em especial se tornou bastante popular, principalmente em virtude do crescimento da incidência do diabetes: o índice glicêmico dos alimentos. Fundamental na dieta de quem convive com a doença, esta premissa também pode trazer grandes benefícios àqueles que pretendem preservar a saúde, controlar o peso e, até mesmo, prevenir o surgimento da diabetes tipo 2. Quer entender melhor porque esta dieta pode ser benéfica a ambos os perfis? Veja mais agora.
IG, o que é?
O índice glicêmico (IG) é um indicador que representa o quão rápido um alimento pode ser convertido em glicose no sangue. Proposto em 1981 pelo pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), Dr. David Jenkins, a medida é uma das principais diretrizes dos nutricionistas na hora de elaborar dietas para o controle da glicemia. Isso porque a escala consiste em comparar o efeito de um alimento sob a taxa de açúcar no sangue, usando como base uma solução pura de glicose ou um pãozinho branco. Sabemos que estes alimentos são rapidamente absorvidos e convertidos em açúcar no sangue, o que pode fazer a glicemia subir consideravelmente, provocando picos. Justamente por isso, esse é o parâmetro de comparação. Estes alimentos representam o maior número nessa escala, que vai até 100.
Sendo assim, um alimento é considerado de baixo índice glicêmico quando sua porção de carboidrato (50g) não ultrapassar 50 pontos, isso significa que seu consumo não causará uma curva glicêmica acentuada, uma vez que o açúcar será liberado gradativamente na corrente sanguínea. Por outro lado, alimentos entre 51 e 70 pontos são considerados de índice médio, pois liberam açúcar de forma um pouco mais acelerada em relação aos de baixo IG. Por fim, aqueles que possuem classificação acima dos 70 pontos entram na lista dos de alto IG e podem causar um aumento considerável da glicemia, uma vez que são facilmente absorvidos e transformados em açúcar no organismo.
Importância no controle do diabetes
Ainda que pareça complexo e desconhecido para algumas pessoas, atentar para o índice glicêmico dos alimentos é parte fundamental e até corriqueira da rotina de quem convive com o diabetes. Isso porque, estes pacientes precisam evitar, justamente, a curva glicêmica acentuada. Para esses indivíduos a hiperglicemia é um fator de risco para várias complicações sérias da doença e deve, portanto, ser evitada. Isso não significa que o diabético não pode comer alimentos de alto índice glicêmico. Eles podem, até mesmo, servir como estratégia para evitar os episódios contrários, de hipoglicemia, que também podem causar certos transtornos ao paciente. Porém, durante boa parte do tempo, esses indivíduos deverão basear sua dieta nos alimentos de baixo e médio índice glicêmico, até mesmo para combater agravantes da diabetes como a obesidade, colesterol e pressão arterial.
Para diabéticos, investir numa dieta de baixo índice glicêmico facilita o controle da glicemia, pois estes alimentos são transformados mais lentamente em açúcar e, consequentemente, liberados como glicose de maneira mais moderada. Essa característica faz com que a oferta de energia seja constante, evitando a fome repentina ou o mal estar pelas alterações bruscas na glicemia. Se o indivíduo basear sua dieta em alimentos de potencial glicêmico elevado, como os de IG médio e alto, estará mais propenso a episódios de hiperglicemia e fome repentina, uma vez que o açúcar entrará rapidamente na corrente sanguínea e em pouco tempo sofrerá uma baixa, provocando uma queda brusca na energia. Neste círculo vicioso, ele estará mais sujeito às complicações da diabetes descompensada. Ainda assim, é preciso ressaltar que estes alimentos podem ser usados estrategicamente, quando o indivíduo passar por um episódio de hipoglicemia e precisar subir rapidamente seu nível de glicose. Se você tiver maiores questionamentos a respeito, converse com seu médico para saber em quais momentos eles são mais oportunos.
E para os não-diabéticos?
E quem não tem diabetes, não precisa se preocupar com isso, certo? Não exatamente. Alimentos de baixo índice glicêmico podem ser muito benéficos mesmo para quem não convive com a disfunção metabólica. Esse controle pode beneficiar, até mesmo, na prevenção do surgimento da diabetes tipo 2, aquele no qual o indivíduo desenvolve uma insuficiência ou resistência à secreção da insulina (hormônio responsável por tirar o açúcar da corrente sanguínea e transportá-lo para dentro das células). Da mesma forma, basear o cardápio em alimentos de baixo índice glicêmico proporciona a esses indivíduos um controle melhor da saciedade em função da liberação moderada da glicose.
É possível afirmar que uma dieta de baixo IG é muito mais que uma aliada da saúde, pois além de contribuir para a baixa do colesterol, evita a fome abrupta, que leva aos exageros na mesa. Quer entender porque este cardápio também beneficia a boa forma? Sabemos que a insulina está diretamente ligada ao ganho de peso, pois, quando este hormônio não consegue captar todo o açúcar circulante, esta energia será armazenada nos estoques do organismo, uma pequena parte em forma de glicogênio (hepático e muscular), porém, a maior parcela no tecido adiposo, ou seja, em forma de gordura. Alimentos que causam uma elevação acentuada na glicemia (os de IG médio e alto) propiciam este cenário, pois nem sempre a insulina dará conta de metabolizar a glicose liberada e a energia “restante” precisará ir para algum lugar.
Em quais alimentos apostar?
Cereais, verduras e hortaliças são as melhores fontes deste tipo de alimento. Isso porque são ricos em fibras, uma característica que auxilia a prolongar a liberação da glicose no sangue. Bons exemplos são: arroz integral, repolho, couve-flor, abobrinha, espinafre e cenoura crua. A forma como esses alimentos são preparados também contam: quanto mais integrais, ou seja, crus e íntegros (preservação das cascas, talos e sementes), melhor. Isso faz com que eles tenham uma digestão mais lenta e, consequentemente, sejam absorvidos vagarosamente.
É preciso atenção com as frutas: como elas são ricas em frutose podem, muitas vezes, enganar. A melancia, por exemplo, parece algo bastante saudável, mas é de alto índice glicêmico, assim como o kiwi e o suco de laranja. Quer opções melhores para adoçar a vida sem elevar a glicemia? Aposte na ameixa, no damasco (fresco) e na maçã verde. Lembre-se também que quanto mais madura e doce for a fruta, maior será sua capacidade de elevar a glicemia
Ainda assim, é possível apreciar alimentos de IG um pouco mais elevado, como as temidas massas e tubérculos (batata, inhame, mandioca). O segredo é fazê-lo moderadamente, ocasionalmente e, sempre que possível, acompanha-los de fibras, grãos e cereais, pois eles ajudam a retardar a ação do açúcar no sangue. Quer mais dicas de como melhorar sua saúde e conquistar mais qualidade de vida? Fique atento ao Blog da Nutrii e saiba como beneficiar sua vida através de um cardápio nutritivo e balanceado.
