Conheça os diferentes tipos dessa “gordura boa” e saiba qual a forma mais adequada de incluir o Ômega 3 na sua alimentação.
Gordura faz mal ao organismo e deve ser evitada – é o que muitas pessoas têm como regra, porém a verdade é que este tipo de alimento é tão importante para nosso corpo quanto qualquer outro nutriente, desde que seu consumo seja moderado e de boa qualidade. Muito têm se falado a respeito do Ômega 3 e dos seus benefícios, porém poucas pessoas sabem de fato o papel desta gordura no organismo e porque seu consumo é tão recomendado.
Este lipídeo é classificado como um ácido graxo poli-insaturado, e entra na categoria de gorduras essenciais, aquelas que não são sintetizadas pelo nosso corpo e devem ser supridas através da alimentação, pois são fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo.
O Ômega 3 é composto por uma gama de ácidos graxos benéficos à saúde como o EPA (ácido eicosapentaenoico), o DHA (ácido docosahexaenoico) e o ácido alfa-linolênico (ALA). A suplementação desses ácidos é capaz de melhorar a saúde circulatória e prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, a sua ação no cérebro tem sido amplamente discutida graças a melhoria de funções cognitivas e de memória – tanto que estudos estão sendo conduzidos afim de descobrir a ação desse nutriente sob doenças degenerativas como o Alzheimer.
Para se beneficiar da ação deste nutriente, é importante incluir na alimentação peixes de água fria e profunda, frutos do mar e oleaginosas, principais fontes deste ácido graxo. Seguir uma dieta que favoreça a combinação dos diferentes Ômegas também é importante pois o desequilíbrio entre eles pode ser prejudicial à saúde. Portanto é importante informar-se a respeito dessas substâncias que podem ser grandes aliados da saúde.
Ação no organismo
De acordo com a Nutricionista Bruna Benedetti da Nova Nutrii “Dentre os diversos benefícios que o Ômega 3 pode trazer, se destacam a sua capacidade de prevenir a obstrução de artérias e seu poder de regular o colesterol, reduzindo os níveis de triglicerídeos e do LDL – conhecido como colesterol ruim e aumentando o HDL – colesterol bom.” Isso se deve à sua ação no sangue – O EPA presente no Ômega 3 é capaz de impedir a formação de plaquetas nos vasos sanguíneos, o acúmulo dessas substâncias formam coágulos que podem levar à complicações como acidentes vasculares cerebrais (AVC) ou trombose. A ação anti-inflamatória desse nutriente também pode amenizar problemas como celulite, artrite reumatoide e outros males decorrentes do colesterol alto.
Já a famosa ação no cérebro se dá graças ao DHA, suas propriedades antioxidantes lhe concedem características neuro-protetoras, capazes de melhorar a comunicação entre os neurônios e prevenir sua deterioração. Além disso, estudos apontam que esse nutriente é fundamental para a formação da retina ocular, sendo que sua suplementação é benéfica desde o desenvolvimento fetal.
Comer peixe é suficiente?
A relação do Ômega 3 com a carne de peixe já é amplamente difundida entre as pessoas. Isso significa que inclui-lo frequentemente ou até substituir a carne vermelha por este alimento é suficiente para obter os benefícios do Ômega 3? Não necessariamente – a nutricionista Bruna explica: “Apesar da carne de peixe ser uma opção mais saudável do que a carne vermelha, alguns pontos devem ser observados quanto à oferta de Ômega 3: os ácidos graxos como EPA e DHA estão presentes apenas em peixes de regiões nórdicas, que vivem em águas profundas e frias. Portanto não é qualquer peixe que contém Ômega 3 – como a oferta desse tipo de peixe não é abundante, é importante variar a alimentação com outras fontes desse nutriente, que podem até mesmo ter maior concentração dessas gorduras.”
Isso acontece devido a alimentação desses peixes – o Ômega 3 é resultado da dieta desses animais, normalmente baseada em algas e micro organismos presentes no seu habitat natural. Por isso nem sempre a oferta de peixes no mercado nacional atende esse cenário, além de nossas águas serem mais quentes e rasas, boa parte da produção é em cativeiro. O que não significa que não existam peixes que possam ajudar no aporte do nutriente – a sardinha, o salmão e o atum são boas fontes desse ácido graxo. Porém, devido à baixa concentração de Ômega 3 nesses peixes, o consumo de óleos vegetais pode ser mais interessante para os brasileiros.
Óleos vegetais são uma alternativa
A inclusão de óleos vegetais na dieta, de forma moderada, pode ser uma alternativa para o aporte dos ômegas na dieta. Boa parte deles podem ajudar na ingestão de diversas “gorduras boas”. Quanto ao Ômega 3, especificamente, os melhores óleos são os de Soja e de Canola, bem comuns no mercado brasileiro e boas fontes desse nutriente. O melhor é que mesmo após o processo de aquecimento do óleo, na preparação dos alimentos, as propriedades benéficas do Ômega 3 são mantidas. Por isso, variar a utilização desses e outros óleos vegetais pode ser uma forma segura de incluir o nutriente na dieta. Outra forma prática de consumir as tais gorduras saudáveis se dá através ingestão de oleaginosas e sementes como a linhaça, chia e nozes. Porém é indispensável usá-los com moderação, afinal são fontes de gordura e, em excesso, podem causar o ganho de peso.
Ômegas 3, 6 e 9 – qual deles consumir?
A resposta à essa pergunta é um sonoro “todos”. Diferente do que muitas pessoas podem pensar, a família dos Ômegas não é uma reinvenção comercial do tradicional e mais popular Ômega 3, na verdade todos eles são importantes ao organismo e são complementares, carecendo inclusive de um consumo equilibrado. Entenda as diferenças:
- Ômega 3: Responsável pela manutenção das membranas celulares e pela saúde do sistema nervoso central. O ácido alfa linolênico é a substância mais abundante em sua composição e resulta na produção dos ácidos EPA e DHA no organismo, responsáveis pela diminuição de triglicérides e o aumento do colesterol bom (HDL). A suplementação através da alimentação é necessária por não ser produzido naturalmente pelo organismo. Presente principalmente em alguns peixes, sementes e óleos;
- Ômega 6: Também gordura poli-insaturada e essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Possui a capacidade de reduzir o colesterol ruim (LDL) e auxiliar na manutenção de processos fisiológicos. Presente praticamente em todos os óleos vegetais, apresenta maior concentração nos óleos de milho e soja;
- Ômega 9: essa gordura mono insaturada é produzida em pequenas quantidades pelo organismo a partir da existência dos Ômegas 3 e 6, auxilia na redução do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares. É possível encontrá-lo em alimentos como azeite de oliva e oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes).
Suplementação é necessária?
Atualmente vemos a oferta ampla desses nutrientes em forma de suplementos, porém é seguro e necessário incluir as capsulas na dieta? De acordo com a nutricionista, a suplementação pode ser interessante quando a oferta de alimentos que contenham esses ácidos graxos for insuficiente “Quando existem restrições alimentares como alergias à peixes e frutos do mar, ou pouco uso de óleos vegetais, a suplementação pode ser necessária. Muitas pessoas optam por utilizar apenas azeite de oliva na alimentação e acabam com aporte deficiente de Ômega 3, levando à carência do nutriente. Porém, uma dieta equilibrada e a variação no uso dos óleos vegetais pode suprir essa necessidade. De qualquer forma consultar um nutricionista antes de qualquer mudança na dieta é a forma mais segura de adequar a alimentação, ou suplementação, às necessidades do indivíduo.” Apesar da grande variedade de alimentos com Ômega 3, a suplementação pode ser uma forma prática de obter os benefícios desse ácido graxo, principalmente para as pessoas que querem evitar os óleos vegetais, mas desejam ingerir o nutriente de forma controlada. Já os alimentos industrializados enriquecidos com Ômega 3, como manteigas e pães, não podem ser considerados propriamente como uma fonte desse nutriente de acordo com a especialista “Apesar do apelo comercial, normalmente a quantidade de Ômega 3 presente nesses alimentos é muito pequena, incapaz de suprir as necessidades do organismo.”. Para finalizar, a dica que vale para qualquer alimento ou suplemento é: moderação sempre.
