Quem de nós nunca foi questionado sobre a importância das fibras alimentares diárias? Elas têm um papel fundamental para o organismo e conhecer quem são elas, suas propriedades e diferenças é uma ótima estratégia para combater certos problemas e prevenir-se de algumas doenças.
As fibras alimentares
Fibras alimentares ou fibras dietéticas pertencem ao grupo dos carboidratos (açúcares) e são a parte comestível dos vegetais que resistem à digestão e à absorção pelo intestino delgado do homem, sofrendo uma fermentação total ou parcial no intestino grosso pelas bactérias intestinais.
Nessa fermentação são produzidos vários subprodutos, como os ácidos graxos de cadeia curta, que auxiliam na obesidade, na redução das taxas de gordura no sangue e no diabetes. Os efeitos benéficos
Tipos de fibras alimentares
Fibras solúveis: são solúveis em água e formam um gel de alta viscosidade e apresentam alta fermentação. São encontradas principalmente no interior das frutas ou dos grãos. Incluem as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses, FOS, beta-glucana e psyllium.
As fibras solúveis agem no intestino, reduzem o tempo de trânsito intestinal, aumentando o volume e a maciez das fezes, reduz a diarreia e diminui a acidez (pH) do cólon. Além disso, melhoram o controle de absorção de glicose, auxiliando no diabetes tipo 2 e agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas também à redução do colesterol total e LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) por seu efeito “esponja”, envolvendo e eliminando as gorduras com as fezes e efeito protetor contra o câncer de intestino.
Fibras insolúveis: são insolúveis em água e formam uma mistura menos viscosa que a fibra solúvel e apresentam baixa fermentação. Elas permanecem intactas, agindo com efeito mecânico sob o trato gastrintestinal.
São encontradas na parte mais externa e resistente dos vegetais, na casca e entrecasca dos alimentos. Incluem as celuloses, pectinas, gomas, lignina e hemiceluloses e a lignina.
As fibras solúveis agem no intestino, aumentando o volume das fezes, fazendo com que seja eliminada pelo organismo, prevenindo a constipação e o risco de doenças do intestino. Por conter uma parte mais sólida e espessa, atua diretamente na saciedade, papel muito importante contra a obesidade.
Fontes alimentares de fibras solúveis e insolúveis
Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo (normal e integral), farelos e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes).
Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: Maçã, goiaba, limão, laranja.
Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, suplementos de goma arábica e goma guar.
Mucilagens: Linhaça, chia, e algas (agar-agar).
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Inulina: Chicória, alho, aspargos, alcachofra.
FOS (frutooligossacarídeos) e inulina: Alcachofra, chicória, alho, alho poró, aspargo, biomassa de banana verde, banana, cebola.
Beta glucana: Aveia, cevada.
