A adoção de hábitos saudáveis é essencial para que os ossos permaneçam fortes e saudáveis, prevenindo eventuais complicações e doenças associadas. Entre eles, a prática de uma dieta equilibrada contendo quantidades adequadas de certos nutrientes é determinante.
Cálcio
É o mais lembrado quando o assunto é a saúde óssea. E não é por menos! O cálcio é o mineral mais abundante em nosso organismo e o esqueleto é o maior reservatório dele, já que 99% está em seu interior e 1% restante fica na corrente sanguínea.
As principais funções do cálcio são a manutenção da estrutura de ossos e dentes, auxilio na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e secreção de hormônios como a insulina, além de atuar na coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas. Novos estudos têm apontado também que o cálcio auxilia na redução e manutenção do peso corporal, ou seja, uma ótima opção para quem deseja afinar a cinturinha.
Consumir quantidades ideais de cálcio diariamente é importante, pois com o passar do tempo uma alimentação pobre em cálcio pode deixar os ossos porosos e frágeis, levando a osteoporose. O coração também pode sofrer com a ausência de cálcio, além de comprometimento de movimentos musculares, predispondo a câimbras.
A necessidade de cálcio varia conforme a faixa etária: em adolescentes devido aos períodos de rápido crescimento; em gestantes, já que o feto utiliza o reservatório da mãe para a sua formação; em mulheres na menopausa, pois as alterações hormonais dessa fase levam à redução do estrogênio que compromete a absorção intestinal de cálcio; em idosos acima de 75 anos, devido redução da absorção intestinal da vitamina D, um nutriente que ajuda na retenção de cálcio.
O uso de suplementos alimentares também pode ser efetivo na otimização do consumo de cálcio quando não é possível alcançar a recomendação dia e utilizá-los é uma ótima opção.
Alimentos ricos em cálcio: Leite, queijos, iogurte, coalhada, requeijão. Outras fontes que não contém leite: tofu, sardinha, folhas de cor verde escura (espinafre, brócolis, couve), semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico, aveia, semente de abóbora e chia.
Fósforo
Seguido do cálcio, o fósforo é o mineral em maior quantidade no organismo, encontrando em especial nos ossos e dentes, mas também no sangue e em vários órgãos.
O fósforo tem inúmeras funções, atuando principalmente em conjunto com o cálcio na formação e rigidez de ossos e dentes, mantendo a integridade do esqueleto.
Além disso, ele é essencial a todas as células, protegendo suas membranas, atuando também nos processos metabólicos das vitaminas do complexo B e gorduras e auxiliando na conversão de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras em energia (ATP). O fósforo ainda faz parte da estrutura do DNA e do RNA, atua na contração muscular, transmissão de impulsos nervosos do cérebro para o corpo e mantem o pH do sangue.
A deficiência de fósforo na alimentação rara, pois ele está presente em muitos alimentos. No entanto caso a deficiência ocorra, ela pode causar ossos e dentes frágeis, fraqueza, perda de apetite, dores e rigidez nas articulações, maior suscetibilidade a infecções, além de anormalidades musculares, esqueléticas, sanguíneas e renais.
Alimentos ricos em fósforo: Carnes (vermelhas, brancas), laticínios, cereais integrais, pães, massas, fígado, amendoim, lentilha, feijão.
Vitamina D
A principal função da vitamina D no organismo é a absorção e retenção de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar no sistema imunológico, muscular e nervoso protegendo órgãos como o coração e o cérebro.
Obtêm-se 90% da necessidade de vitamina D pela exposição ao sol e os outros 10% são obtidos pela alimentação. Para obter os benefícios da luz solar o recomendado é se expor até 10h da manhã ou após 16h e em especial nos braços, pernas, pescoço e rosto, lembrando que para isso não se deve utilizar o protetor ou bloqueador solar.
A deficiência de vitamina D pode levar à perda óssea e osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 1 e 2 e até câncer, especialmente de cólon e próstata. Suplementos alimentares são indicados principalmente para idosos e pessoas que eventualmente ou nunca se expõem ao sol com frequência.
Alimentos ricos em vitamina D: óleo de peixes e gema de ovo, arenque, salmão, sardinha e fígado de galinha cozido.
Não só de cálcio vivem os ossos…
Não só de cálcio, fósforo e vitamina D sobrevivem os ossos! Outros nutrientes são representativamente importantes e precisam de atenção especial. Vejam quais são eles:
Vitamina K: Responsável pela formação e reparação dos ossos. Fontes: vegetais de cor verde escura, feijão e lentilha.
Zinco: Importante na calcificação óssea, já que faz parte da enzima óssea. Fontes: feijão, frango, frutos do mar e nozes.
Cobre: Atua na formação dos ossos. Fontes: peixes, frutos do mar, castanhas, amêndoas, nozes, tomate, banana.
Magnésio: Ajuda na absorção do cálcio. Fontes: vegetais de cor verde escura, amêndoas, castanhas, nozes, damasco e feijão.
Boro: Evita perdas de cálcio. Fontes: Repolho, maçã, pêssego, ameixas e uva passa.
Silício: Ajuda no metabolismo ósseo. Fontes: aveia, espinafre, vagem, pepino, coentro, banana, arroz, pães e massas integrais.
Vitamina C: Estimula o aumento da densidade óssea. Fontes: acerola, goiaba, kiwi, pimentão vermelho, brócolis, morango, limão, laranja.
