Quando se trata de fortalecer a musculatura, adquirir massa magra e auxiliar na manutenção de um peso adequado, muitas pessoas já sabem que a proteína é a melhor aliada, no entanto, seus benefícios não param por aí, muito além da musculatura, esse nutriente é de extrema importância na saúde do organismo como um todo e o consumo regular de alimentos que proporcionem a quantidade adequada de proteínas que precisamos diariamente é essencial para uma vida saudável. Descubra neste artigo quais são as proteínas além das carnes.
Geralmente as pessoas associam o nutriente apenas a alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes, eles realmente são importantes fontes de proteínas, mas não são os únicos. As proteínas também podem ser encontradas em muitos vegetais. Elas constituem as fibras musculares, cabelo, dentes, ossos e pele, possuem função reparadora, regeneram os músculos após os exercícios e desempenham várias outras tarefas essenciais no organismo.
Tipos de proteínas
As proteínas são divididas em origem animal e vegetal, o consumo isolado ou a combinação de ambos os tipos pode fornecer o aporte necessário para a saúde, o mais importante é que a ingestão esteja integrada a um cardápio balanceado que equilibre outros grupos alimentares, especialmente para aqueles que restringiram ou aboliram o consumo de carnes, como no caso dos vegetarianos, ou mesmo aqueles que excluíram ovos, laticínios ou qualquer produto de origem animal e adotaram uma dieta vegana.
A importância desse grupo alimentar
A proteína, muito famosa entre os atletas, é fundamental para o funcionamento pleno do corpo humano, porém, boa parte das pessoas ainda desconhece suas funções e seus benefícios. Elas são moléculas compostas por uma sequência de aminoácidos e o organismo é até capaz de sintetizar alguns deles, mas outros precisam ser fornecidos através da alimentação e esses são chamados de aminoácidos essenciais. Elas se concentram nos músculos e formam nossa massa magra corporal, sendo responsáveis pela retração muscular.
Além disso, as proteínas também atuam no sistema imunológico e desempenham um papel fundamental na formação dos anticorpos para a defesa do corpo contra os germes e microrganismos. Elas também possuem outras funções importantes como a construção de novos tecidos, transporte de substâncias através do sangue, e ainda são matéria prima de alguns hormônios que regulam inúmeras atividades metabólicas. Portanto, quando se trata de uma alimentação equilibrada para obter um peso saudável e uma musculatura fortalecida, não podemos esquecer desses nutrientes.
Proteína e boa forma
Quem pratica esportes ou atividades físicas como musculação deve aumentar a ingestão de proteínas, pois o organismo utiliza o nutriente para construir e reparar o tecido muscular que eventualmente foi lesionado durante o exercício, aliviando as dores e aumentando a massa magra corporal. A proteína também beneficia aqueles que querem reduzir o percentual de gordura pois os aminoácidos presentes em sua composição são mais difíceis para o corpo digerir e demandam mais energia nesse processo, fazendo com que o organismo acelere o metabolismo e queime mais calorias. Além disso o nutriente ainda confere a sensação de saciedade por muito mais tempo do que gorduras e carboidratos justamente pelo fato da digestão ser mais demorada.
Alimentos proteicos de origem vegetal
Leguminosas: Nutritivas e acessíveis, elas são fonte de proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo se classificam alimentos como a soja e seus derivados, os diversos tipos de feijão, o grão de bico, a lentilha e a ervilha.
Cereais integrais: Quando refinado eles perdem quase toda a propriedade, mas na forma integral podem fornecer proteínas e se combinados com outros alimentos que complementem seu valor biológico podem oferecer todo o aporte necessário a saúde, como no caso do famoso “arroz com feijão” brasileiros.
Sementes e oleaginosas: Semente de abobora, girassol, chia entre outras. Todas possuem proteínas e ainda são fontes de Ômega 3, essencial para quem excluiu o consumo de peixes da dieta. Já as oleaginosas, como nozes, amêndoas, pistache e castanhas são ricas em proteínas e gorduras boas, mas não são indicadas em excesso pois possuem um alto valor calórico.
Folhas verdes escuras: Além de fornecer outros nutrientes, minerais e vitaminas importantes, esses vegetais ainda possuem um alto valor proteico e ajudam na absorção das proteínas provenientes do consumo de outros alimentos. Bons exemplos são os brócolis e o espinafre. Além disso as folhas verdes possuem grande quantidade de fibras que auxiliam o processo de digestão e dão sensação de saciedade por um longo período de tempo.
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Quando suplementar
As proteínas de origem animal são consideradas de alto valor biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam e não são capazes de produzir, em proporções adequadas, mas também é possível obtê-los através de fontes não animais. No entanto é preciso redobrar a atenção, pois apenas a soja concentra a quantidade completa desses nutrientes e nem todas as pessoas podem consumi-la, devido a alergia ou intolerância ao grão – como boa parte da produção é transgênica, muitas pessoas não conseguem ter uma digestão eficiente após o consumo.
Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana é fundamental que haja um cardápio balanceado, que inclua o consumo de combinações estratégicas de alimentos que se complementam e fornecem tudo o que o organismo precisa para manter o bom funcionamento do corpo. Já para aqueles que possuem uma restrição nutricional ou, até mesmo, intolerância a algum tipo de alimento e apresenta dificuldades em balancear as refeições, a suplementação pode ser indicada, pois atualmente já existem suplementos com alto valor proteico que podem proporcionar todo o aporte de nutrientes necessário. O ideal é consultar um médico e verificar qual a melhor opção de acordo com a saúde e estilo de vida.
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